‘일본식 걷기’ 전 세계 확산, 고강도·저강도 번갈아 걷는 新 운동 트렌드
30분만 실천해도 지구력·뇌 건강 개선, “노화 예방 효과도 입증”
최근 해외 소셜미디어를 중심으로 ‘일본식 걷기(Interval Walking Training, IWT)’가 새로운 운동 트렌드로 주목받고 있다. 이 걷기 운동은 고강도 걷기와 저·중강도 걷기를 번갈아 하는 인터벌 방식으로, 지구력 향상뿐만 아니라 뇌 건강과 노화 방지에 긍정적인 영향을 미친다는 점에서 전 세계적으로 인기를 끌고 있다.
미국 건강 전문 매체 ‘헬스’와 포천 등 외신도 일본식 걷기를 새로운 걷기 운동 트렌드로 소개하며, 간단한 걷기 방식으로 건강을 개선할 수 있다는 점을 강조했다.
일본식 걷기 방법은 간단하다.
- ▲3분간 빠르게 걷기(최대 체력의 약 70%)
- ▲3분간 천천히 걷기(최대 체력의 약 40%)
이를 30분 동안 반복, 주 4회 이상 실천하는 방식이다. 
일본식 걷기는 2007년 일본 신슈대학교 의학연구과 노세 히로시 교수팀의 연구를 통해 시작됐다. 연구진은 평균 63세 성인 246명을 세 그룹으로 나눠 5개월간 관찰했다. 그 결과, 일본식 걷기를 실천한 그룹은 혈압 감소, 근력·지구력 향상 등의 효과가 두드러졌으며, 2018년 후속 연구에서는 10년 이상 꾸준히 실천한 참가자들이 다리 근력 20%, 최대 운동 능력 40% 증가라는 개선 효과를 보였다.
이 운동은 특히 노화로 인한 근력 저하를 예방하는 데 효과적인 것으로 나타났으며, 중도에 포기한 경우에도 부분적인 긍정적 변화를 확인할 수 있었다.
미국 영양·체중감량 전문가 크리스티나 브라운은 “인터벌 걷기는 근력·지구력 향상과 체중 감량에 효과적이지만, 운동에 익숙하지 않은 사람은 일반 걷기부터 시작해야 한다”고 조언했다. 특히 관절염, 균형 장애, 심장질환 회복 중인 사람은 반드시 의사 상담 후 실천해야 한다는 점을 강조했다.
한편, 걷기의 효과는 일본식 걷기뿐 아니라 일상적 걷기 습관에서도 입증된다. 폴란드 우치대 의대 연구진에 따르면, 매일 4000보만 걸어도 조기 사망 위험을 낮출 수 있다는 결과가 발표됐다. 규칙적인 중간 강도의 신체 활동만으로도 수명 연장 효과가 있다는 연구도 다수 존재한다.
전문가들은 “운동 방법을 선택하기보다, 자신의 체력 수준에 맞는 걷기부터 꾸준히 실천하는 것이 가장 중요하다”고 강조한다.
